خواب کودک

خواب کودک موضوع بسیار مهمی است که بر روی رشد آنها تاثیر مستقیم دارد. اما متاسفانه بسیاری از کودکان خواب مناسبی ندارند و این دغدغه‌ای برای والدین است.

در این مقاله ما به تشریح چرایی خواب و چگونگی ایجاد یک خواب مناسب برای فرزندانمان پرداخته‌ایم.

با ما همراه باشید.

به خواب فرو رفتن

خواب کودک موضوعی مهم و تاثیرگذاری بر روی رشد او است. بیشتر کودکان وقتی به رخت خواب خود می روند بعد از 20 دقیقه می خوابند.

مدت زمانی که لازم است تا کودکان به خواب بروند،بستگی به میزان نیاز بدن به خواب، برنامه روزانه و روال خواب در روزهای گذشته دارد.

کارهای روتین قبل از خواب به کودکان کمک می‌کند قبل از خواب به آرامش برسند و خواب منظم و خوبی داشته باشند.

در خواب ماندن

کودکان در شب مدت کوتاهی از خواب بیدار می‌شوند، و ممکن است از بیدار شدن خود آگاه نباشند، این موضوعی است که برای بزرگسالان نیز رخ می‌دهد.

برای در خواب ماندن، کودکان باید بتوانند بعد از دوره‌های کوتاهِ بیداری، به تنهایی بدون نیاز به شخص دیگری بخوابند. اگر این اتفاق نمی‌افتد، می‌تواند نشان از مسائلی باشد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

«خواب کودک»یک مسئله بسیار مهم برای والدین است، دکتر سومیت بهارگاوا (Dr. Sumit Bhargava) مدیر مرکز سلامت خواب کودکان استفورد در اینباره می‌گوید:

کودکان در زمان خوابیدن هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی رشد می‌کنند. همچنین ما بیشتر درباره اهمیت و تاثیر خواب بر روی تنظیم هورمون‌های بدن کودکان یاد می‌گیریم.

برای مثال: مهمترین دوره ترشح هورمون رشد دقیقا بعد از به خواب رفتن آنها آغاز می‌شود.

بنابراین خواب کودک مسئله‌ای حیاتی به شمار می‌رود. و متاسفانه می‌توانیم بگوییم که آگاهی از این مسئله به این معنی نیست که آنها در این مورد دچار مشکل نشوند.

آدام سلیگمن (Adam Seligman) متخصص سلامت خواب کودکان استنفورد، چند نکته را پیشنهاد می‌کند:

برنامه خواب کودک

یک برنامه روتین قبل از خواب کودک آماده کنید، همچنین می‌توانید از نرم‌افزارها و اپلیکیشن‌هایی که در این زمینه طراحی می شوند استفاده کنید.

اگر شما یک نوزاد دارید، ممکن است این کار به سادگی خواندن یک آهنگ و روشن کردن دستگاه وایت-نویز (white-noise machine) باشد. اگر کودک نوپا یا کودک بزرگتری دارید، می‌توانید آنها را در برنامه‌ریزی شرکت دهید.

بگذارید آنها تصمیم بگیرند که چه کتابی را با هم می‌خوانید. این کار به آنها کمک می‌کند تا نیازهای خود را تشخیص دهند.

بعد از آن، مراحل را به ترتیب لیست کنید. پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن، کتاب خواندن، بغل کردن و چراغ خاموش کردن چراغ.

برای بچه‌هایی که هنوز خواند یاد نگرفته‌اند، از یک برنامه یا جدول با عکس استفاده کنید. قبل از شروع برنامه آن را با هم مرور کنید. این کار باعث می شود کودک کار هارا انجام دهد و به کارهای دیگر کمتر فکر کند و دنبالش برود.

ارتباط و ایجاد آرامش قبل از خواب کودک

بعضی از بچه ها هنگام خواب ناآرام می‌شوند، آنها نیاز به توجه و مراقب بیشتری برای خود احساس می‌کنند. وقتی والدین در طول روز تمام وقت کار می‌کنند، بچه ها دوست دارند تا توجه والدین را جلب کنند.

از طرف دیگر، وقتی یک مراقب یا پرستار بچه دائماً در خانه است، بچه ها برای راحت بودن به حضور مراقب وابسته می‌شوند در واقع به این موضوع در روانشناسی رفتار شرطی نیز گفته می‌شود.

 در هر صورت، صرف چند دقیقه پرسیدن سوالاتی در مورد روز از بچه‌ها (تمرکز روی موضوعات مثبت) یا گفتن چیزهایی که درباره آنها متوجه شده‌اید، می تواند یک راه و روش خوب برای ایجاد رابطه بهتر بین شما و کودکاتان باشد.

برای نوزادان، 5 یا 10 دقیقه به آغوش کشیدن و آواز یا گفتن کلمات آرامبخش می‌تواند برای خواب بسیار اثر بخش باشد.

الگو صحیح خواب کودکان

رعایت یک ساعت خواب مشخص به کودکان کمک می‌کند تا احساس امنیت کنند. چون حس قدرت پیش بینی کردن را به آنها می‌دهد. بچه ها در هر سنی (و همچنین بزرگسالان) باید به طور ایده آل هر روز در یک زمان مشخص بخوابند و بیدار شوند،و برای به خواب رفتن 30 تا 60 دقیقه وقت بگذارند.

این شامل آخر هفته ها نیز می‌شود که به معنای دلسرد کردن نوجوانان از خوابیدن در صبح جمعه باشد، زیرا می‌تواند ریتم شبانه روزی آنها را مختل کند و بیدار شدن از خواب را در روزهای مدرسه بسیار سخت تر کند.

برای بچه های کوچکتر، زمان خواب کودک زودتر باید باشد (قبل از ساعت 9:00 شب). به این معنی که آنها خواب بیشتری دارند و صبح بهتر استراحت می‌کنند.

کودکان خردسال به 10 تا 12 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، بنابراین اگر بچه های شما برای مراقبت روزانه یا مدرسه زوتر بیدار می‌شوند، اطمینان حاصل کنید که زمان خواب آنها به اندازه کافی است و همگی می‌توانید استراحت کامل شبانه داشته باشید.

خاموش کردن همه چیز قبل از خواب کودک

نگاه کردن به صفحه های الکترونیکی قبل از خواب کار بسیار بدی است. زیرا نور آنها مغز را تحریک می‌کند و باعث می‌شود تا در زمان مناسب برای خواب کودک احساس هوشیاری کنند.

همچنین می‌تواند از تولید ملاتونین و سروتونین، که همان هورمون های زمان خواب هستند، جلوگیری کند. در حالت ایده آل، بچه ها باید حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب هر وسیله‌ای که دارای صفحه نمایش است را خاموش کنند.

محدود کردن زمان روشن بودن صفحه دستگاه می‌تواند از راه های دیگری برای کمک به این مشکل باشد. کودکانی که از این صفحات نمایش مانند موبایل، تبلت، لپ تاپ، تلویزیون و … دور هستند، فعالیت بیشتری خواهند داشت و میزان بیشتری از انرژی خود را صرف فعالیت‌های فیزیکی می‌کنند و باعث می‌شود که خواب کودک بهتر و طولانی تر شود.

یادتان باشد آنچه در طول روز اتفاق می‌افتد شب را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.در مورد فناوری های خواب کودک چقدر اطلاعات دارید؟ برای بچه های کوچکتر، بعضی از والدین از یک ساعت چراغ دار و رنگارنگ استفاده می‌کنند تا به بچه هایشان کمک کنند و بفهمند چه موقع شب است و چه موقع زمان بیدار شدن. ویا دستگاه‌هایی که خواب کودک و کیفیت آن را ردیابی می‌کنند (مانند گجت های هوشمند).

آنچه اشاره شد گاهی اوقات می‌توانند به عنوان یک ابزار موثر برای شناسایی مشکلات خواب کمک زیادی به شما کند. اما آنها ابزار تشخیصی نیستند یعنی تنها به عنوان ابزاری کمکی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

اگر فکر می‌کنید که خواب کودک شما کیفیت لازم را ندارد، قطعاً مشورت با یک متخصص خواب برای تشخیص دلیل اصلی آن ضرورت پیدا می‌کند.

انگیزه مثبت ایجاد کنید

با استفاده از ابزارهای مختلف می‌توانید به کودکان خود ساعت صحیح برای خوابیدن و بیدار شدن را بیاموزید، و در صورتی که یادگیری و رعایت این نکات منجرب شد که خواب کودک به شکلی مناسب تنظیم شود، می‌توانید به آنها برای حفظ انگیزه جایزه بدهید.

به بچه ها پاداش دهید تا ساعت مشخص شده را برای مدتی رعایت کنند، پس از آن این کار برای آنها تبدیل به یک عادت خوب می‌شود.

می‌توانید از یک جدول برچسب استفاده کنید، (نرم‌افزارهایی مخصوص نیز برای این کار وجود دارد) و هفت شب هفته را با یک خوراکی خاص یا یک کار سرگرم کننده، مثل 10 دقیقه بازی در صبح پاداش در نظر بگیرید. نکته مهم همان حفظ انگیزه مثبت در کودکان است.

روانشناسی خواب کودک

رعایت “بهداشت خواب” بسیار مهم است پس نظافت قبل از خواب حتما باید انجام شود. برای استراحت از تخت و اتاق خواب استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید که اسباب بازی ها و عوامل حواس پرتی قبل از خواب جمع آوری شده‌اند یا در صورت امکان آنها را در جای دیگری از خانه نگهداری کنید. ایجاد یک ارتباط قوی با تخت و اتاق خواب باعث می‌شود که خواب کودک در آنجا راحت تر باشد.

ذهن هرچه بیشتر در مکانی آرام، خوابیدن را تمرین کند، خوابیدن راحت تر می‌شود، حتی این مورد درباره بزرگسالان نیز صدق میکند.

بی قرارهای شبانه در خواب کودک

اگر خواب کودک شما در شب مناسب نیست،دلایل آن را بیابید.

• کابوس
• ترس های شبانه
• راه رفتن در خواب

کابوس

همانطور که می‌دانید کابوس در هنگام “خواب REM ” رخ می‌دهد و در همه سنین کابوس دیدن معمول است.

وجه تمایز کابوس با رویا این است که فرد معمولا آن را به یاد می‌آورد. دلیل علمی و روانشناسی این موضوع آن است که به طور معمول ما در میانه کابوس دیدن از خواب بر می‌خیزیم، و مانند هر خواب دیگری که اینگونه باشد، به دلیل برخاستن در میانه خواب، در خاطر می‌ماند.

اگر کودک شما شب قبل کابوس دید یا خواب خوبی نداشت، می‌توانید صبح در مورد آن از او سوال کنید.

اگر آنها می‌توانند در مورد یک رویای بد صحبت کنند، می‌توانید به آنها کمک کنید تا برخی پایان‌های جایگزین یا برخی تصاویر دیگر را بیابند تا در عوض روی آنها تمرکز کنند(حواسشان را از قسمت بد داستان دور کنید). توضیح دهید که کابوس ها محصول تصورات آنها است و به آنها اطمینان دهید که از امنیت بالایی برخوردار هستند.

راه رفتن و وحشت شبانه در خواب

راه رفتن و وحشت شبانه در خواب مواردی هستند که به صورت آهسته رخ می‌دهد. آنها در سومین چرخه خواب اتفاق می‌افتند و رویا بین آنها را به یاد نمی‌آورد. اگر کودک شما دچار وحشت شبانه یا دوره های راه رفتن در خواب است، مهم است که توسط یک متخصص، خواب کودک شما ارزیابی شود.

اتاق خواب کودک

بررسی کنید اتاق خواب فرزند شما برای خواب دارای نور مناسب و سکوت کافی باشد. نور سطح ملاتونین را سرکوب کرده و خواب آلودگی و دستور مغز برای خوابیدن را به تعویق می‌اندازد. نور شدید در ساعت قبل از خواب می‌تواند همان تأثیر را در کودکان خردسال داشته باشد. همچنین سر و صدا قبل و یا در میانه خواب کودک می‌تواند باعث بدخوابی در او شود.

رعایت این موارد می‌تواند به شما کمک کند:

• برای کودکان در سنین پیش دبستانی و کوچکتر چراغ ها را یک ساعت قبل از خواب کم کنید.
• اگر کودک شما از چراغ شب استفاده می‌کند، یک چراغ کم نور و دارای تناژ رنگی گرم را به جای چراغ‌های دارای روشنی زیاد و زننده، سفید و دارای رنگ‌های سرد انتخاب کنید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب کودک ساکت‌ترین نقطه از خانه است تا بتواند به خوبی استراحت کند.

میزان غذا قبل از خواب کودک

مطمئن شوید کودک شما میزان مناسبی از غذا را در زمان مناسبی می خورد. داشتن احساس گرسنگی و یا سیر بودن زیاد قبل از رفتن به تخت خواب می‌تواند در خواب کودک شما اختلال ایجاد کند. در ابتدای روز یک صبحانه سالم به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.

#عدم استفاده از کافئین

کافئین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه، چایی، شکلات و نوشابه وجود دارد. کودکان خود را تشویق کنید که از این مواد غذایی به ویژه از بعد از ظهر به بعد دوری کنند و اگر کودک شما علاقه خاصی به این خوراکی‌ها دارد سعی کنید عادت او را با کارهایی مانند دادن جایزه تغییر بدهید.

این نیز بگذرد

اگر بعد از تمام تلاش‌های خود هنوز با کمی بی خوابی روبرو هستید، ناامید نشوید. سعی کنید عقب نشینی نکنید و آنچه ممکن است در جریان باشد، و شاید کمی از آن غافل شده‌اید را در نظر بگیرید. بعضی اوقات کودکان با یک مرحله رشد جدید، رو به عقب می روند و شما احساس میکنید که تمام زحمتتان به هدر رفته است. گاهی اوقات آنها در تلاش هستند تا یک رویداد مهم را در ذهن خود پردازش کنند. به روند خود اعتماد کنید و بدانید در آینده از آنچه انجام داده‌اید خشنود خواهید بود.

در آخر

تا چهار سالگی والدین واقعاً باید به کودکان خود یاد بدهند که کی و چگونه بخوابند. به این معنی که اگر در زمان اشتباه از خواب بلند شدند، آنها را به تخت بازگردانده و به آرامش و کاهش اضطراب آنها پس از خواب‌های بد کمک کنید. اگر در این سن به رشوه دادن به آنها نیاز دارید، ناامید نشوید. این فقط یک مرحله است و همه شما خیلی زود آن را پشت سر می‌گذارید.

و اگر مطمئن نیستید، با متخصص اطفال صحبت کنید یا با یک متخصص خواب تماس بگیرید تا به شما کمک کند.

طرحی را ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. برای مراجعه به یک متخصص خواب نیازی به وجود مشکل اساسی در خواب کودک شما نیست. گاهی اوقات داشتن یک متخصص برای دانستن اینکه چرا کودک بیدار است، می‌تواند به همه کمک کند تا آرامش و خواب بهتری را در طی شب داشته باشند.