پرهیز درست غذایی در بارداری چگونه است؟

اینکه بدانیم در بارداری چی نخوریم یا بخوریم حیاتی است. تغذیه درست می‌تواند به فرد کمک کند تا نیازهای بدنی در زمان بارداری را برآورده و به رشد جنین کمک کند.

برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی فرد باید شامل تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.

با این حال، بعضی از مواد غذایی و نوشیدنی ها مثل نوشیدنی های کافئین دار و برخی از پنیرها می‌توانند بر سلامت فرد باردار و در نهایت سلامت جنین او تأثیرات  مضری داشته باشند.

در این مقاله توضیح می‌دهیم که در بارداری چی نخوریم و یاچه مواردی را در اولویت قرار دهیم.

قبل از بارداری چی نخوریم

توصیه‌های بسیار زیادی درمورد تغذیه قبل از بارداری و اینکه در بارداری چی نخوریم وجود دارد. زیرا تغذیه قبل بارداری تاثیرات مختلفی در زمان تلاش برای باردار شدن و بارداری دارد.

  به طور مثال:

سلامت مادر، رشد و سلامت جسمی و مغزی جنین و حتی تعیین جنسیت نوزاد(البته به طور احتمالی)

به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از بارداری از رژیم غذایی روزانه خود یکسری غذا ها را حذف کنید.

فست فود و شیرینی:

غذا‌های فست فود و شیرینی ها به دلیل بالا بودن قند و کربوهیدرات و پایین بودن ارزش غذایی آنها برای خانم‌هایی که قصد بارداری دارند مناسب نیست.

ماهی‌ها:

تقریباً اکثر ماهی‌ها دارای مقداری جیوه هستند، اما بعضی از ماهی‌ها مثل شاه ماهی یا اره ماهی میزان جیوه بالایی دارند که باید از رژیم غذایی حذف شوند.

کافئین و الکل:

اگر فردی فعال هستید و روزانه کافئین زیادی مصرف می‌کنید و یا از نوشیدنی های الکی استفاده می‌کنید باید مصرف آن را کاهش دهید و کنترل کنید. چرا که در دوران بارداری مصرف الکل ممنوع و مصرف کافئین تا حد زیادی کم است. از آنجا که مصرف این مواد به نحوی اعتیاد وار محسوب می‌شود پس باید قبل از بارداری شروع به کنار گذاشتن آنها کنید.

چه چیز هایی برای زن باردار خوبه

میوه و سبزیجات

در حال حاضر، حدود 90 درصد از جمعیت جهان به میزان نیاز روزانه سبزیجات را دریافت نمی‌کنند. این مقدار سبزیجات و میوه حدود 2.5 فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه است.

این نیاز با مصرف میوه تازه و آب میوه بهداشتی قابل دستیابی است. با این حال، در صورت امکان، به جای آب میوه، میوه کامل، تازه یا منجمد را میتوانید استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مثل سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی، غلات کامل مثل فارو و گندم سیاه و حبوبات مانند لوبیا یا نخود است.

این موارد به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، که در نان سفید، پاستا و برنج وجود دارد، انتخاب بهتری هستند.

همچنین، افراد باردار با قند خون بالا ممکن است نیاز به نظارت دقیق بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند. و با پزشک خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند و منبع خوبی از فیبر هستند که در دوران بارداری مهم است.

پروتئین

بارداری دوره رشد و تکامل سریع است. در نتیجه، دریافت مقدار مناسب پروتئین حیاتی است

در دوران بارداری، تمرکز بر طیف وسیعی از منابع پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مهم است.

موارد زیر منابع گیاهی خوب پروتئین هستند:

پودرهای پروتئین گیاهی ، مانند پودرهای پروتئین نخود

توفو و محصولات سویا

لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه ها و کره های آجیل

به عنوان مثال: پروتئین حیوانی، از مرغ، ماهی، گوشت گاو یا تخم‌مرغ نیز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم بارداری باشد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

چربی‌ها

چربی‌ها جزء جدایی ناپذیر هر رژیم غذایی سالم هستند و نقش کلیدی در دوران بارداری دارند. با این حال، انواع چربی مهم هستند.

به عنوان مثال:

دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم است.

علاوه بر این، مصرف زیاد چربی های اشباع شده می تواند خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.

یک فرد می تواند با خیال راحت برخی از چربی های اشباع شده را در دوران بارداری مصرف کند، اما برای سلامتی مطلوب، باید چربی های اشباع نشده را بیشتر مصرف کند.

نمونه هایی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:

ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا

دانه کتان و تخمه آفتابگردان

گردو

فیبره

غذاهای غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا و عدس، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند . این غذاها به سلامت کلی روده کمک می کنند و می‌توانند به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به عوارض مرتبط با بارداری مانند هموروئید و یبوست را کاهش دهد.

خوراکی های ممنوعه در بارداری

شیر غیرپاستوریزه (خام) و غذاهاییکه با آن تهیه شده است.

فست فود، گوشت نیم پز یا مانده.

سالادهای آ ماده در فروشگاه، مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تن ماهی و سالاد غذاهای دریایی.

یک مادر می تواند عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند که می تواند باعث مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در مراحل بعدی زندگی شود. اکثر زنان مبنلا بدون علامت هستند. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

گوشت و مرغ، خام یا نیم پز

غذاهای حاوی ماهی خام مانند سوشی

صدف های خام و نیم پز

گربه‌ها همچنین منبع توکسوپلاسما هستند. گربه‌ها با خوردن پرندگان، جوندگان یا سایر حیوانات کوچک آلوده به انگل مبتلا می‌شوند و سپس انگل را از طریق مدفوع خود منتقل کنند. پس در دوران بارداری گربه نگیرید و از گربه های خیابانی و ولگرد دوری کنید.

بعضی از غذاها ممکن است خطر ابتلا به انواع دیگر مسمومیت های غذایی، از جمله بیماری های ناشی از باکتری سالمونلا و E. coli را در زنان باردار افزایش دهند. که عبارت اند از:

تخم مرغ خام یا نیم پز

غذاهای حاوی تخم مرغ نیم پز، مانند خمیر شیرینی خام یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلاتی، بستنی خانگی، تخم مرغ خانگی، یا سس هلندیز.

جوانه های خام یا نیم پز مانند یونجه یا شبدر.

آبمیوه یا سیب غیر پاستوریزه.

باورهای غلط رژیم بارداری و افزایش وزن در دوران بارداری

میوه های ممنوعه در دوران بارداری

تقریبا هیچ میوه‌ای برای یک خانم باردار ممنوع نیست مگر اینکه پزشک با صلاح دید خودش آن را ممنوع کنید.

پس رعایت اعتدال درمصرف هر غذایی و نه فقط میوه ها خوب است.

ممکن است پزشک بعضی از میوه ها را که در ادامه خواهید خواند برای شما ممنوع کند.

موز:

موز میوه‌ای پر خاصیت و مفید است، اما آلرژی زا است. پس اگر به آن آلرژی داشته باشید نمیتوانید آن را مصرف کنید. همچنین خنم هایی که از دیابت رنج میبرند نمیتوانند موز بخورند.

آناناس:

اگر مادری هستید که بارداری پر خطر دارید خوردن آناناس برای شما ممنوع است!

به این دلیل که آناناس باعث انقباض ناگهانی رگ های رحم می‌شود.

آلو:

آلو میوه‌ای سرشار از ویتامین آ است که باعث ایجاد تغییرات دما در بدن مادر باردار می‌شود. از آنجا که دما بدن مادر در دوران بارداری مهم است. ممکن است پزشک شما را از خوردن این میوه منع کند.

هندوانه:

یک سم زدای قو، مملو  از قند و گلوکز که خوردن آن در حالت عادی بسیار مفید است. اما درصد بالای قند آن و همچنین امکار رساندن سموم مختلف به جنین خوردن این میوه را در دوران بارداری ممنوع می‌کند.

کمپوت:

اغلب کمپوت ها دارای مواد نگهدارنده هستند که برای مادران باردار مضر است

زنان باردار صبحانه چه بخورند

تغذیه برای مادران باردار بسیار مهم است و مهمترن وعده غذایی صبحانه است به همین دلیل مصرف مواد غذایی مفید برای  مادران باردار در وعده صبحانه بسیار مهم است.

سعی کنید مواد فیبر دار، غلات سبوس دار، کلسیم، پروتئین و آهن را در وعده صبحانه جای دهید.

موارد زیر غذا های مناسبی هستند مثل:

لوبیا و عدس پخته(آهن)

شیر کم چرب یا بدون چربی(کلسیم)

انواع لبنیات پاستوریزه(پروتئین، ویتامین و کلسیم)

تخم مرغ(پروتئین،)

میوه هایی مثل پرتقال و موز(اگر آلرژی یادیابت ندارید)

نان سبوس دار(فیبر و مواد معدنی)

آجیل و بادام(فولات، پروتئین و آنتی اکسیدان)

سبزیجات بخصوص سبزیجاتی که برگ سبز دارند مثل اسفناج (ویتامین، آهن و مکملهای ضروری)

یادتان باشد مصرف کافئین را در دوران بارداری باید کنترل کنید به همین جهت چای یا قهوه توصیه نمی‌شود.