برای زن باردار چی خوبه

برای زن باردار چی خوبه؟ این سوالی هست که خیلی از خانم‌ها بخصوص آنهایی که در سه ماهه نخست بارداری هستند به دنبال جواب آن هستند.

در این مطلب به همه آن چیزی که نیاز است در رژیم غذایی یک مادر باردار گنجانده شود اشاره شده است.

همچنین می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن دوجان می‌توانید اطلاعات لازم را برای بارداری خود در زمینه ورزش، تغذیه، روزمرگی، مشکلات و تغییراتی که این دور 9 ماهه شاهد خواهید بود به دست آورید.

زنان باردار صبحانه چه بخورند

باید بدانید که چرا صبحانه در بارداری مهم است و ایده‌های صبحانه سالم را یاد بگیرید.

تحقیقات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود که در طول روز غذاهای پرکالری بخوریم. افرادی که صبحانه سالم می‌خورند کمتر دچار اضافه وزن می شوند و خطر ابتلا به برخی از بیماری ها در آنها کمتر است. این بیماری‌ها شامل دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی است.

صبحانه پس از مدت طولانی “روزه داری” در طول شب، انرژی لازم را به شما می‌دهد. اگر صبح‌ها غذا خوردن برایتان سخت است، با وعده‌های کوچک شروع کنید و به تدریج اشتهایتان افزایش می‌یابد.

اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، خوردن یک صبحانه سبک به محض بیدار شدن، سطح قند خون شما را افزایش می دهد. این کار به کاهش علائم تهوع کمک می‌کند.

یک صبحانه سالم چیست؟

اگر میخواهید بدانید که برای زن باردار چی خوبه باید بگوییم که صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی مهم برای شما و کودک شما است. اینها شامل ویتامین های B، فولات، کلسیم و ویتامین C هستند.

یک صبحانه سالم می‌تواند حاوی ترکیبی از گروه‌های غذایی زیر باشد:

کربوهیدرات‌های غنی از فیبر

کربوهیدرات ها انرژی و سوخت را برای روز پیش رو به ما می دهند. همچنین منبع ارزشمندی از فیبر برای محافظت از سلامت روده هستند. کربوهیدرات های صبحانه می تواند شامل موارد زیر باشد:

این که بدانی برای زن باردار چی خوبه باید بگوییم نان با آرد کامل و نان سبوس دارهم چنین غلات صبحانه کم قند/ با فیبر بالا (سعی کنید غلات حاوی 5 گرم شکر در هر 100 گرم یا کمتر باشد)

فرنی جو

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بدن مهم است. گنجاندن یک منبع پروتئین در صبحانه می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. منابع پروتئینی برای صبحانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد: 

ماست

لوبیای پخته

شیر (یا شیر گیاهی)

تخم مرغ

آجیل و دانه ها.

میوه یا سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انتخاب های صبحانه می تواند شامل موارد زیر باشد:

گوجه فرنگی

قارچ

انواع توت ها

سیب

موز

می‌توانید آن‌ها را به صبحانه معمولی خود اضافه کنید یا آن‌ها را به شکل اسموتی درآورید.

ایده آسان برای صبحانه بارداری

در اینجا 5 ایده ساده برای صبحانه آورده شده است که منابع فیبر، پروتئین و میوه ها یا سبزیجات را ترکیب می کند تا به شما کمک کند روز خود را درست شروع کنید!

فرنی و میوه

 برش موز یا انواع توت ها را روی فرنی خود بگذارید.

اگر صبح وقت زیادی ندارید، سعی کنید شب قبل جو دوسر درست کنید:

جو دوسر را در ظرفی بریزید و شیر، ماست و مقداری میوه خرد شده، منجمد یا خشک را به آن اضافه کنید.

آماده برای صبح روز بعد در یخچال قرار دهید.

از شیر و ماست گیاهی به عنوان یک گزینه برای دوستداران گیاهخواراستفاده کنید.

توجه داشته باشید که اندازه استاندارد جو دوسر 30 گرم است که حدود 2 تا 3 قاشق غذاخوری (خشک) است. این خیلی به نظر نمی رسد، اما وقتی شیر یا آب اضافه می کنید، بیشتر از آنچه انتظار دارید منبسط می شوند!

صبحانه تان را با مقداری نان تست و یک لیوان شیر ساده میل کنید

اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، ساده ترین راه نگه داشتن آن با نان تست است. نان حاوی کربوهیدرات هایی است که سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و اگر احساس گرسنگی نمی کنید به راحتی می توانید آن را بخورید. با کره بادام زمینی یا مارمیت بخورید و یک لیوان شیر برای بخشی از لبنیات به صبحاه خود اضافه کنید.

اسموتی ها

اسموتی ها برای یک صبح شلوغ عالی هستند. می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات خرد شده مورد علاقه خود را در فریزر آماده کنید تا به مخلوط‌ کن اضافه کنید. سپس فقط مقداری شیر و ماست ساده به آن اضافه کنید

تخم مرغ همزده با نان شیرینی کامل

شما می توانید تخم مرغ های کمی پخته شده داشته باشید .برای صبحانه تخم مرغ های همزده با گوجه فرنگی کبابی و نان شیرینی کامل را امتحان کنید. این گزینه شامل مواد مغذی، کربوهیدرات ها و پروتئین فراوان است!

ماست و تاپینگ

ماست ساده را با هر میوه تازه یا کنسرو شده ای که دارید روی آن بریزید و یک مشت گرانولا اضافه کنید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید زیرا برخی از انواع گرانولا حاوی مقدار زیادی شکر هستند! 

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

رژیم غذایی هفته به هفته برای خانم های باردار باعث تامین مواد مورد نیاز بدن آنها می‌‌شود. برای خواندن این مطلب کلیک کنید.

زن باردار چه بخورد که فرزندش زیبا شود

تغذیه مناسب بر روی رشد نوزاد از هر نظر تاثیر دارد. حتی با یک تغذیه مناسب می‌توان  بر رو زیبایی جنین تاثیر گذاشت.

اگر میخواهید بدانید برای زیبا شدن نوزاد، برای زن باردار چی خوبه موارد زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید.

تخم مرغ دو زرده

میوهایی مثل بِه،گلابی، انار، نارگیل، پرتقال،

رازیانه

آب انگور

کندر

شلغم و سیب زمینی

کاسنی

آووکادو

تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین

 برای تقویت هوش جنین در دوران بارداری، این که از یک روال درست و تغذیه متعادل پیروی کنیم تاثیر بسیار زیادی دارد.

بررسی ها نشان میدهد که اسید های چرب غیر اشباع شده مثل امگا 3 و امگا 6  نقش مهمی در روند رشد اعصاب و مغز جنین دارند.

مواد غذایی حاوی امگا3 عبارت انداز:

ماهی‌هایی مثل سالامون،قزل آلا و ماهی های رود خانه ای که جیوه کمتری در بدنشان وجو دارد.

 تخم مرغ، بادام و تخم کدو

گوشت و حبوبات(آهن)

سیزیجاتی مثل اسفناج

انجیر، کشمش، خرما و گردو

پسته، بادام هندی و فندوق

همچنین برای تحریک اعصاب حسی جنن موسیقی‌های ملایم و آرامش بخش گوش دهید با او در طول روز حرف بزنید و نوازشش کنید.

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول

سه ماهه اول بارداری، بدن مادر به تقویت نیاز دارد. اسید فولیک، انواع ویتامین A و  B بتاکاروتن و از این دست مواد تقویتی می‌تواند بدن شما را برای یک دوره 9 ماهه تقویت کند.

همچنین استفاده از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی میتواند مواد مورد نیاز بدن مادر و رشد جنین را تامین کند:

اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، چغندر قرمز یا همان لبو، لوبیا قرمز، مار چوبه، برنج قهوه‌ای طالبی، پرتقال و نارنگی، غلات،پنیر، تخم مرغ، فلفل دلمه، هویچ خام و کدو تنبل.

میوه هایی که زنان باردار نباید بخورند

این لیست بسیار کوتاه است، چند میوه وجود دارد که خطرات بالقوه ای برای مادران باردار به همراه دارد.

آناناس:

نشان داده شده است که آناناس حاوی بروملین است که در صورت مصرف زیاد باعث نرم شدن دهانه رحم و زایمان زودرس می شود. بسیاری از پزشکان معتقدند آناناس زمانی که در وعده های کوچک خورده شود بی خطر است و این میوه حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است که می تواند مفید باشد. با این حال، برای ایمن بودن، توصیه می شود مصرف آناناس را به سه ماهه اول بارداری محدود کنید.

پاپایا :

پاپایا، زمانی که رسیده باشد، در واقع برای مادران باردار بسیار ایمن است که آن را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانند. با این حال، یک پاپایای نارس حاوی لاتکس است که می تواند باعث انقباضات زودرس شود. علاوه بر این، حتی پوست و دانه های رسیده پاپایا نیز برای خوردن بی خطر هستند. بسیاری تصمیم می گیرند در دوران بارداری پاپایا را به طور کامل قطع کنند تا از این خطرات جلوگیری کنند.

انگور:

این یکی کمی در هوا است، اما گاهی اوقات توصیه می شود که زنان در دوران بارداری خود از انگور اجتناب کنند. این به دلیل آن است که انگور حاوی رسوراترول است، یک ترکیب سمی که می تواند باعث مسمومیت یا سایر عوارض بارداری شود. با این حال، مانند آناناس، زمانی که انگور در حد اعتدال مصرف شود، معمولاً ثابت می شود که یک غذای کم خطر است.